《乘风破浪的姐姐第一季》集结了宁静、张雨绮、万茜、黄龄等 30 位年龄 30+的姐姐们，开启了一场突破自我的女团成长挑战。节目分多个赛段，有初舞台、分组对抗、个人独唱等环节。初舞台上，宁静霸气开嗓，张雨绮独特台风都令人印象深刻。训练过程中，姐姐们性格各异，相处火花不断。分组时大家为争取心仪队员各展魅力，训练里相互鼓励、共同进步。比赛有欢笑也有泪水，蓝盈莹因训练方式引发争议，李斯丹妮和万茜的“万妮达”组合圈粉无数。最终宁静组的宁静、万茜、孟佳、李斯丹妮、张雨绮、郁可唯、黄龄七人成团，她们用实力和魅力展现了 30+女性的无限可能。